. Որավարժությունների շարք

քաշի կորստի համար վարժությունների շարք

Ո՞վ այսօր չի երազում ունենալ գեղեցիկ, պիտանի կազմվածք: Յուրաքանչյուր մարդ իր նպատակին է հասնում իր նպատակին: Ոմանք սպառվում են դիետաներով, ծոմ պահելու օրերով, շատերը գնում են մարզասրահներ և մարզվում մարզիչների հետ, իսկ ինչ-որ մեկը տանը վարժություններ է անում ՝ աշխատելով ճիշտ մկանների խմբի վրա: Գոյություն ունեցող բոլոր մեթոդների շարքում ֆիզիկական ակտիվությունը կազմվածքը հարմարեցնելու, տոնուսը բարձրացնելու և մարմինդ բարելավելու լավագույն միջոցն է:

exercisesիշտ ընտրված զորավարժությունները լուծում են շատ հարցեր: Սա ճարպի այրումն է, մկանների մղումը և լուրջ հիվանդությունների դեմ պայքարը և հաճելի ժամանցը, ինչը միշտ ապահովում է լավ տրամադրություն: Փորձեք ստեղծել ձեր ուրույն ծրագիրը, և մենք կօգնենք ձեզ այս հարցում:

Քաշի կորստի համար վարժությունների ամբողջության առանձնահատկությունները

Կարևոր չէ, թե որտեղ եք նախատեսում սովորել: Դա կարող է լինել մարզադահլիճ կամ ձեր սեփական բնակարանը: Լավ արդյունքների կարելի է հասնել միայն ինտեգրված մոտեցմամբ, երբ ուժը և սրտամարզությունը հաջողությամբ զուգակցվում են `միմյանց հետ համակցված:

Իհարկե, ամենամեծ ազդեցությունը տալիս է ինտերվալային մարզումը, որը ենթադրում է ընտրված շարժումների ինտենսիվ կատարում: Բայց դասական ուսուցման ծրագիրը չի կորցնում իր արդիականությունը: Ինչու հենց բարդույթը.

  • Եթե համեմատում եք տարբեր տեսակի մարզումներ, ապա աերոբիկ մարզումը թույլ է տալիս նույն տևողության ընթացքում այրել շատ ավելի մարմնի ճարպեր: Բայց հարկ է նշել, որ ճարպի այրման գործընթացը տեղի է ունենում միայն շարժումները կատարելու պահին: Վերջում այն ​​դադարում է:
  • քաշի կորստի համար վարժությունների առանձնահատկությունները
  • Ուժային մարզումը ավելի քիչ կալորիա է այրում, բայց դրա ազդեցությունը շարունակվում է մարզումը ավարտելուց 6 ժամ հետո: Դուք արդեն ավարտել եք վարժությունը, և մկանները դեռ ճարպ են այրում:

Եզրակացություն. լավագույնն է միավորել երկու տարբերակները: Դասը սկսում ենք ուժային վարժություններով, ավարտում ենք սիրտ: Առաջին դեպքում ածխաջրերն այրվում են, իսկ երկրորդում `ճարպերն ուղղակիորեն այրվում են:

Մի շարք վարժությունների հաճախականությունը և տևողությունը բոլոր մկանների խմբերի համար

Քաշի կորուստը ենթադրում է սննդից ստացված կալորիաների այրում: Եթե ​​ցանկանում եք իսկապես նիհարել, ապա ձգել ձեր մարմինը, ապա մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 3-ից 5 անգամ մարզվել: Այս դեպքում, բացի ընտրված զորավարժություններից, կանոնավոր քայլելը և մաքուր օդում վազելը, լողը և այլն, կդիտարկվեն որպես մարզում:

Յուրաքանչյուր գործունեության տևողությունը տարբեր է.

  • Եթե մարզումը պարունակում է միայն աերոբիկ գործունեություն, ապա առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է մարզվել 30 րոպեից մինչև 1 ժամ: Այս ժամանակահատվածն անպայմանորեն ներառում է 10 րոպեանոց ջերմացում: Մնացած ժամանակը ծախսվում է ձգվող և հիմնական վարժությունների վրա:
  • Բացառապես ուժի մարզումը պետք է տևի 45-ից 90 րոպե: Հանգստյան ժամանակը հաշվարկվում է անհատապես ՝ կախված դասընթացի նպատակներից, ինչպես նաև իրականացվող ծրագրից: Շատ հաճախ, կրկնությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը ոչ ավելի, քան 40 վայրկյան է, իսկ վարժությունների միջև ՝ ոչ ավելի, քան մեկուկես րոպե:
  • քաշի կորստի համար վարժությունների հաճախականություն
  • Ուժով և սրտային բեռներով բարդ դասը տևում է առնվազն մեկ ժամ: Սկզբում մոտ 45 րոպե ծախսվում է մարմնի քաշի կամ կշիռների վարժություններ կատարելու համար: Դրանից հետո առնվազն 20 րոպե ծախսվում է սրտամկանի վրա:

Ինչ սարքավորում է ձեզ հարկավոր

Ուսուցման ծրագրի ամբողջականությունն ու ամբողջականությունը կախված է առկա և պահանջվող մարզական գույքից: Մարզասրահում դա շատ ավելի հեշտ է, քանի որ առկա են բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները: Տանը միշտ չէ, որ հնարավոր է տեղադրել որոշակի սիմուլյատորներ: Այս պարագայում կարևոր է ճիշտ առաջնահերթություն տալ և ինքներդ ընտրել այն վարժությունները, որոնց համար կարող եք գտնել սիմուլյատորներ:

Օրինակ, սրտամկանը պահանջում է մարզական հեծանիվներ և վազքուղիներ: Բայց առանց նրանց կարող ես անել, եթե վազես փողոցում կամ լողաս: Բյուջեի մեկ այլ տարբերակ ցատկող պարանն է: Ձեզ հարկավոր է նաև հետևյալ գույքագրումը.

  • Մարմնամարզական գորգ:
  • Կշիռներ:
  • umbանգեր:
  • Մարզասրահի գնդակ կամ ֆիթբոլ:

Այս սարքավորումը շատ ավելի արդյունավետ է դարձնում ուսուցման բարդ գործընթացը: Օգտագործելով այն, ընդամենը մի քանի ամիս հետո դուք կտեսնեք հիանալի արդյունք, այն կկարողանաք զգալ ՝ մտնելով ձեր սիրած ջինսերը կամ հագուստը:

Warերմացեք մարզվելուց առաջ

Ամբողջ մարմնի չջեռուցվող մկանների վրա զորավարժությունների ոչ մի հավաքույթ չի կատարվում: Հակառակ դեպքում վնասվածքի ռիսկը մի քանի անգամ ավելանում է, աճում է պտտվողների ռիսկը: Warերմացումը պետք է լինի վերից վար, սկսած գլխից, վերջացրած ոտքերով: Արդյունավետ տաքացումը ներառում է հետևյալ շարժումները.

տաքացում ՝ նիհարելու վարժություններ կատարելուց առաջ
  • Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը կարերի մոտ և ոտքերը մի փոքր հեռու իրարից: Մենք գլխի դանդաղ շրջադարձեր ենք կատարում տարբեր ուղղություններով: Կատարում ենք նաեւ շրջանաձեւ շարժումներ:
  • Մենք մեր ձեռքերը բռունցքների մեջ ենք սեղմում, մեր խոզանակներով շրջանաձեւ շարժումներ ենք կատարում ՝ զգուշորեն մշակելով այս տարածքի մկանները:
  • Ուսերն ու ձեռքերը տաքացնելու համար մենք պտտվում ենք այս ու այն կողմ: Մենք ձեռքերը թեքում ենք արմունկներին, ինչպես նաև շրջանաձեւ շարժումներ ենք կատարում:
  • Ձեռքերը դրեք գոտկատեղին: Մենք թեքում ենք մարմինը տարբեր ուղղություններով: Այս դեպքում կոնքը պետք է մնա անշարժ:
  • Տեղափոխեք ազդրերը շրջանագծի մեջ, նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Մենք չենք շտապում, վարժությունը սահուն ենք կատարում:
  • theնկները ոտքը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքում պտտեք ազդրերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
  • Տեղադրեք ոտքը մատի վրա և հերթով պտտեք այն երկու ուղղություններով:
  • Կանգնեք մեր մատների վրա: Մենք վեր ենք կենում ու ընկնում նրանց վրա, ասես աղբյուրների վրա:

weightորավարժությունների լավագույն հավաքածուն տանը քաշի կորստի համար

Արդյո՞ք տաքացումն ավարտված է: Timeամանակն է ուղղակիորեն սկսել մարմնամարզությունից, մկանների բոլոր խմբերը մշակելու համար վարժություններ: Մարզասրահ այցելելիս մարզումային համալիրում ներգրավված է մի մասնագետ, որն ընտրում է շարժումներ ՝ համապատասխանաբար նիհարելու ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Տանը պետք է ապավինել միայն ձեր ուժին ու գիտելիքներին:

տանը քաշի կորստի համար վարժություններ

Հաջորդը, դուք կարող եք ծանոթանալ քաշի կորստի և մկանների մղման ամենաարդյունավետ բարդույթներից մեկին սկսնակների համար, որոնք փորձել են կորցնել քաշը տանը:

Լավագույն վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:

հետույքի համար

  • Ստատիկ squats.Ոտքերդ ավելի լայն դիր, քան ուսերդ, մի փոքր ծալիր ծնկների մոտ ՝ կազմելով 90 աստիճան: Մենք ամրագրվում ենք այս դիրքում: Փորձեք հնարավորինս երկար դիմանալ: Հետո մենք ուղղվում ենք, վեր կենում, մի փոքր հանգստանում և նորից կրկնում:
  • Դասական squats.Սա լավագույն վարժությունն է գեղեցիկ, ամուր հետույք ստեղծելու համար: Այն կատարվում է այնպես, ինչպես ստատիկ, բայց առանց ամրացման կռվան: Իջնելով ՝ մենք անմիջապես ուղղվում ենք: Մենք կրկնում ենք պահանջվող քանակի անգամներ:
  • Դուրս է գալիս:Կլկլացեք ներքև: Մենք վեր ենք ցատկում այս դիրքից: Դրանից հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Մենք փորձում ենք ցատկել հնարավորինս բարձր: Սա նույնիսկ ավելի արագ և լավ կմղի ձեր հետույքը:

Ոտքերի համար

  • Հարձակումը և ոտքի վազքը:Մենք մեջքով պառկում ենք մարմնամարզական գորգին: Մենք ձեռքերը դնում ենք հետույքի տակ, բարձրացնում ուղղած ոտքերը վեր: Այս դիրքում մենք բերում և տարածում ենք մեր ոտքերը: Մենք փորձում ենք մեր ոտքերը հնարավորինս քաշել կողմերին, որպեսզի ազդրի ներքին մասում զգա լարվածություն:
  • Kնկաչոք նստվածքներ:Մենք կանգնած ենք հատակին ՝ հանգստանալով մեր ծնկների վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Մենք հերթով նստում ենք յուրաքանչյուր հետույքի վրա, մարմնի մարմինը մի փոքր շեղելով դեպի կողքը: Մենք այս վարժությունն արագ ենք կատարում ՝ փորձելով չկորցնել հավասարակշռությունը:
  • ոտքերի նիհարելու վարժություններ
  • Sumo Squats.Մենք ընդունում ենք կանգնած դիրք: Մենք տարածում ենք մեր ոտքերը, ծնկներն ու ոտքերը շրջում դեպի դուրս: Այս դիրքում մենք նրբորեն, դանդաղ կռանում ենք, որպեսզի զգանք, թե ինչպես են այս պահին մկանները մղվում: Քառակուսի անելուց հետո մենք մի քանի վայրկյան ձգում ենք, հետո ուղղվում:
  • Ոտքերը ճոճեք:Մենք պառկած ենք մեր կողքին: Աջակցող ոտքը, որը գտնվում է ներքևում, ծալված է ծնկում և տեղափոխվում է առաջ: Մենք սկսում ենք վերին ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել: Մենք շարժվում ենք բավականին դանդաղ: Դրանից հետո մենք այն իջեցնում ենք, շրջվում դեպի մյուս կողմը և կրկին կրկնում այս վարժությունը:

Փորը

  • Գանգուրներ:Մենք մեջքով պառկում ենք հատակին: Ոտքերն ուղղվում են, ձեռքերը ՝ գլխի հետեւի մասում: Մենք սկսում ենք հատակից կտրել ուսի շեղբերները, ոլորվելով և փորձելով մոտենալ ծնկներին: Մենք դանդաղ հետ ենք վերադառնում: Theորավարժությունները կատարելիս մենք փորձում ենք չզսպել պարանոցը:
  • Twist ոլորում:Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Մենք միշտ ձեռքերը ծալում ենք գլխի հետեւի մասում: Կատարեք ոլորումը ՝ հպելով արմունկները հակառակ կողմում գտնվող վերջույթին:
  • Ոտքը բարձրացնում է:Ննջած վիճակում բարձրացրեք ուղղած ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ: Մենք փորձում ենք այս դիրքում պահել հնարավորինս երկար:
  • Ոտքի բարդ բարձրացում:Ձեր մեջքին պառկած ՝ ձեռքերը տարածվել են կողմերին: Այս դիրքում մենք բարձրացնում ենք մեր ուղղած ոտքերը վերև ՝ մակերեսի հետ ճիշտ անկյուն ստեղծելու համար: Մենք դրանք իջեցնում ենք հնարավորինս դանդաղ, այնպես որ մկանների բեռը ավելի ուժեղ կլինի:

Մեջքի համար

մեջքի նիհարեցման վարժություններ
  • Մենք պառկում ենք մակերեսին, ձեռքերը քաշում ենք կարերի մոտ: Մենք ոտքերը թեքում ենք ծնկներին: Այս դիրքում մենք կոնքը բարձրացնում ենք հնարավոր առավելագույն բարձրության վրա: Մենք փորձում ենք հնարավորինս երկար դիմանալ: Այս վարժությունը լավ է գործում ձեր մեջքի, որովայնի խոռոչի և հետույքների համար:
  • Կռացած ոտքերով հակված դիրքից բարձրացրեք մեր ձեռքերը վեր: Հետո մենք ուղղում ու ձգում ենք ոտքերը: Մենք դա անում ենք հնարավորինս դանդաղ, փորձելով կոնքերը նույնպես պահել հատակից: Հետո մենք իջեցնում ենք ոտքերը, և մենք սկսում ենք բարձրացնել մարմնի վերին մասը: Վերջապես իջնում ​​ենք: Մենք վարժությունն անում ենք հենց այս հաջորդականությամբ:
  • Մենք պառկում ենք մեր ստամոքսի վրա: Մենք միանգամից բարձրացնում ենք ձեռքերն ու ոտքերը: Մենք փորձում ենք մի քանի վայրկյան շտկվել այս դիրքում: Հետո մենք վերադառնում ենք սկզբին և նորից կրկնում:

Ձեռքերի համար

  • Հրում վար հատակից:Մենք պառկում ենք մակերեսի վրա ՝ շեշտը դնելով ծալված ծնկների վրա: Մենք ձեռքերը տարածում ենք ուսերից լայն: Մենք բարձրացնում ենք պահանջվող քանակի անգամները:
  • Հրում հրթիռներ պահեստային նստարանից:Կարելի է օգտագործել աթոռ կամ սովորական աթոռ: Մենք մեջքով կանգնած ենք աշխատանքային սարքավորումների վրա և ձեռքերը հենում ենք: Մենք ուղղում և հանգստացնում ենք մեր ոտքերը: Մենք սկսում ենք նստել քաշի վրա ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Դրանից հետո մենք դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
  • Ստատիկ:Մենք կանգնած ենք ուղիղ, հնարավորինս ուղիղ պահում ենք մեր մեջքը: Ձեռքերը ձգեք առաջ ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Մենք հնարավորինս երկար ենք կանգնած ընդունված դիրքում: Մինչ ձեռքի մկանները սկսում են ցավ պատճառել:

Փորձագետի առաջարկություններ

Ընդհանուր զարգացման ֆիզիկական դաստիարակության, պլանավորման և վարժանքների վարժությունների շարք ընտրելիս հետևեք փորձառու մասնագետների մի քանի խորհուրդներին.

  • Մենք հիշում ենք, որ հաջող, արագ քաշի կորուստը արդյունավետ վարժություն է փորձառու սկսնակների համար տանը կամ մարզադահլիճում և պատշաճ սնուցում: Իհարկե, դուք կարող եք պարզեցնել ձեր կյանքը և գնալ ինչ-որ դիետայի, բայց արդյունքը դժվար թե տևական լինի: Ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ ձեր մարմինը երկար տարիներ կպահեք կատարյալ վիճակում:
  • ինչպես նիհարել ֆիզիկական վարժություններով
  • Մենք ժամանակ ենք հատկացնում բացառապես վերապատրաստման գործընթացին: Օրինաչափությունը հաջող արդյունքի երաշխիք է: Դուք չեք կարող հետաձգել կամ վերադասավորել դասերը: Հակառակ դեպքում, դուք երբեք չեք հասնի ձեր երազած կազմվածքին:
  • Մենք նպատակներ ենք դնում և հասնում դրանց: Կարևոր է, որ դրանք իրատես լինեն և ոչ թե «շաբաթական 15 կիլոգրամ նիհարեն»:
  • Մոտիվացիան առաջին տեղում է: Ընկերների կամ հարազատների կողմից համեղ ուտելու ոչ մի համոզում չպետք է ձեզ մոլորեցնի: Ընդամենը մեկ շոկոլադե սալիկ, թխվածքաբլիթ `ձախողման հսկայական հավանականություն: Բոլոր աշխատանքները կփոշոտվեն: Correctlyիշտ և անընդհատ դրդեք ձեզ: Restսպեք վայրկենական ցանկությունները:
  • Լուսանկարեք հնարավորինս հաճախ: Սևեռեք ձեր քաշի կորստի ընթացքում բոլոր պահերը: Դրանից հետո կարող եք հետևել փոփոխություններին, ամեն անգամ համոզվել, որ իմաստ կա ջանք գործադրել: Այն նաև առողջ է և խթանող:
  • Ներառեք լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն ձեր կյանքում: Գրանցվեք պարի, սկսեք հեծանիվ վարել և ավելի հաճախ զբոսնել այգում: Սա ոչ միայն հնարավորություն է տալիս ավելի արագ մղել ձեր մարմինը, այլև հիանալի ժամանց, որը կօգնի ձեզ ինքներդ ձեզ գտնել:

Փորձեք հետևի, որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի համար վարժություններ համատեղ ՝ ձեր մարմինը փոխակերպելու հնարավորություն: Բոլորը ձեր ձեռքերում են: